專家支招 助力考生輕松迎考
——市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)何雪瑩做客本報(bào)《名醫(yī)面對(duì)面》
——市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)何雪瑩做客本報(bào)《名醫(yī)面對(duì)面》
更新時(shí)間：2025/5/23 9:00:00 來(lái)源：本站原創(chuàng)
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【專家簡(jiǎn)介】
何雪瑩，市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)、心理治療師、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、焦作市精神衛(wèi)生護(hù)理專業(yè)委員。擅長(zhǎng)催眠、NLP(神經(jīng)語(yǔ)言程序?qū)W）、OH卡牌、放松訓(xùn)練等技術(shù)幫助來(lái)訪解決問(wèn)題。
主持人：十年寒窗磨一劍，今朝試鋒正當(dāng)時(shí)。高考不僅是學(xué)子們知識(shí)與能力的檢驗(yàn)，更是家庭、學(xué)校和社會(huì)共同托舉的夢(mèng)想。隨著考試臨近，許多考生和家長(zhǎng)都面臨著不同程度的壓力和焦慮。如何調(diào)整心態(tài)、科學(xué)備考、高效溝通，成為當(dāng)前最關(guān)鍵的問(wèn)題。今天，我們非常榮幸地邀請(qǐng)到了市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師何雪瑩老師，就考前心理調(diào)適、常見(jiàn)情緒問(wèn)題等核心話題，為大家答疑解惑。
市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)何雪瑩為患者做藝術(shù)治療。
記者 陳天昊 攝
主持人：何雪瑩老師長(zhǎng)期從事青少年心理健康工作，尤其在考試焦慮干預(yù)方面有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。何老師，高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，很多考生反映自己情緒波動(dòng)大，甚至出現(xiàn)失眠、食欲下降等情況。您能否先談?wù)�，考生常�?jiàn)的考前心理狀態(tài)有哪些？該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)？
何雪瑩：考生在考前主要會(huì)出現(xiàn)以下幾種心理狀態(tài)：1.過(guò)度焦慮型：表現(xiàn)為緊張、心慌、失眠、注意力不集中，甚至出現(xiàn)軀體化癥狀，如頭痛、胃痛、腹瀉等。原因是對(duì)考試結(jié)果的不確定性、自我要求過(guò)高、外界期望壓力等。2.消極逃避型：有些考生因壓力過(guò)大，反而選擇“躺平”，拖延復(fù)習(xí)，甚至逃避考試話題。3.過(guò)度自信型：少數(shù)考生可能低估考試難度，導(dǎo)致考前松懈，影響臨場(chǎng)發(fā)揮。
應(yīng)對(duì)這一問(wèn)題，我們可以用“4-7-8呼吸法”，就是吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，在這個(gè)過(guò)程中要關(guān)注自己的身體，去感受氣流從鼻腔然后經(jīng)過(guò)氣管到達(dá)肺部，然后排出體外，感受氣流出入身體時(shí)的這種感覺(jué)。通過(guò)有節(jié)奏的呼吸，能幫助緩解緊張情緒，減輕壓力，讓身體和精神進(jìn)入放松狀態(tài)，對(duì)于因壓力導(dǎo)致的焦慮、失眠等問(wèn)題有一定的緩解作用。另外需要注意的是只要焦慮不影響到正常的學(xué)習(xí)和睡眠是不需要干預(yù)的，適度的焦慮能使我們保持學(xué)習(xí)的警惕性，也有助于保持大腦足夠的興奮性，這對(duì)考試也是有一定幫助的。
還有每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)也是很好的方法（如快走、跳繩），運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，幫助緩解緊張情緒；運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能提高大腦的供氧量，使思維更加敏捷，幫助釋放壓力激素。
主持人：很多家長(zhǎng)反映，自己比孩子還焦慮，甚至忍不住反復(fù)叮囑、施加壓力。您認(rèn)為家長(zhǎng)該如何調(diào)整自身心態(tài)，并給予孩子有效支持？
何雪瑩：家長(zhǎng)的焦慮確實(shí)會(huì)無(wú)形中傳遞給孩子，因此，家長(zhǎng)首先要做好自我情緒管理。我建議從以下幾個(gè)方面入手：1.覺(jué)察并接納自己的焦慮。家長(zhǎng)可以問(wèn)自己：“我的焦慮是來(lái)自孩子的表現(xiàn)，還是我自己的未完成期待？”避免將個(gè)人未實(shí)現(xiàn)的愿望強(qiáng)加給孩子。2.用行動(dòng)代替語(yǔ)言施壓。與其反復(fù)說(shuō)“你一定要考好”，不如用行動(dòng)支持，比如：提供均衡飲食，保證孩子體能充沛；創(chuàng)造安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，減少干擾；適當(dāng)安排家庭放松時(shí)間，如一起散步、看一集輕松的紀(jì)錄片。3.建立“安全對(duì)話”模式。當(dāng)孩子情緒低落時(shí)，避免說(shuō)教，而是采用“共情+引導(dǎo)”的方式，比如說(shuō)：“媽媽看到你最近很努力，如果有什么困難，我們可以一起想辦法�！眮�(lái)增強(qiáng)孩子的安全感。或者哪怕你覺(jué)得孩子沒(méi)有足夠的努力，也要看到孩子的進(jìn)步，比如今天比昨天有哪些進(jìn)步，不要老盯著孩子的缺點(diǎn)。注意力即事實(shí)，你關(guān)注什么就會(huì)產(chǎn)生什么。如果你經(jīng)常關(guān)注孩子的缺點(diǎn)，那么只會(huì)強(qiáng)化孩子的缺點(diǎn)。比如我說(shuō)：“你不要想五彩斑斕的鸚鵡。”你腦海里首先浮現(xiàn)的就是鸚鵡，這是大腦的機(jī)制，所以我們要看到孩子的優(yōu)點(diǎn)。其實(shí)在生活中也是一樣，我們要多關(guān)注美好的事情，有一雙發(fā)現(xiàn)美好的眼睛，生活也會(huì)更加美好。
主持人：在以往的學(xué)習(xí)中，很多孩子特別愛(ài)說(shuō)“萬(wàn)一考砸了怎么辦”，這種消極暗示該如何化解？
何雪瑩：這是典型的“災(zāi)難化思維”，我們可以分兩步引導(dǎo)：1.共情接納。先回應(yīng)：“媽媽理解你很擔(dān)心，換作是我可能也會(huì)緊張�！弊尯⒆痈械奖焕斫�。2.理性分析。和孩子一起討論：“如果最壞的情況發(fā)生，我們有哪些應(yīng)對(duì)方案？”比如�？圃盒�、復(fù)讀、職業(yè)培訓(xùn)等。當(dāng)孩子知道“退路”并非絕路，反而能減輕恐懼感。
主持人：感謝何老師的專業(yè)分享！最后，您能否用一句話鼓勵(lì)即將走上考場(chǎng)的學(xué)子們？
何雪瑩：我想對(duì)考生們說(shuō)：“高考是人生的重要路口，但絕不是唯一的路口。你過(guò)去每一分的努力，都已經(jīng)刻進(jìn)了你的能力里，而這份能力永遠(yuǎn)不會(huì)被一場(chǎng)考試定義。愿你輕裝上陣，筆下生花！”
另外想對(duì)家長(zhǎng)朋友們說(shuō)的是，就像《不管教的勇氣》所言：“教育的終極目標(biāo)，是讓孩子擁有直面人生的勇氣�！碑�(dāng)我們放下評(píng)判的標(biāo)尺，以平等之心陪伴孩子，孩子終將在信任的土壤里，長(zhǎng)成堅(jiān)韌而自由的模樣。真正的教育，不是塑造一個(gè)符合期待的“完美孩子”，而是守護(hù)一顆獨(dú)立飽滿的靈魂。從今天起，試著對(duì)孩子說(shuō)：“無(wú)論怎樣，你本身就值得被愛(ài)�！�
主持人：再次感謝何雪瑩老師今天為考生和家長(zhǎng)調(diào)節(jié)高考情緒的小妙招。也感謝各位網(wǎng)友的收看。祝愿所有考生從容應(yīng)考，金榜題名！我們下期節(jié)目再見(jiàn)！
【出品團(tuán)隊(duì)】
●策 劃：曾琳琳
●腳本執(zhí)筆：石媛媛
●錄 制：陳天昊 韓 笑
●攝 影：陳天昊
●技 術(shù)：劉 佳 陳 婷 施筱雯
●劇 務(wù)：王雪靜
●鏈接：登錄焦作網(wǎng)mamayinstitute.org進(jìn)入網(wǎng)絡(luò)直播收看本期節(jié)目，同時(shí)關(guān)注焦作日?qǐng)?bào)全媒體矩陣。
總值班：程紅利 |
統(tǒng) 籌：曾琳琳 |
責(zé) 編：劉 佳 |
審 核：石媛媛 |
編 輯：陳 婷 |
校 對(duì)：石媛媛 |
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何雪瑩，市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)、心理治療師、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、焦作市精神衛(wèi)生護(hù)理專業(yè)委員。擅長(zhǎng)催眠、NLP(神經(jīng)語(yǔ)言程序?qū)W）、OH卡牌、放松訓(xùn)練等技術(shù)幫助來(lái)訪解決問(wèn)題。
主持人：十年寒窗磨一劍，今朝試鋒正當(dāng)時(shí)。高考不僅是學(xué)子們知識(shí)與能力的檢驗(yàn)，更是家庭、學(xué)校和社會(huì)共同托舉的夢(mèng)想。隨著考試臨近，許多考生和家長(zhǎng)都面臨著不同程度的壓力和焦慮。如何調(diào)整心態(tài)、科學(xué)備考、高效溝通，成為當(dāng)前最關(guān)鍵的問(wèn)題。今天，我們非常榮幸地邀請(qǐng)到了市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師何雪瑩老師，就考前心理調(diào)適、常見(jiàn)情緒問(wèn)題等核心話題，為大家答疑解惑。
市第四人民醫(yī)院精神一科護(hù)士長(zhǎng)何雪瑩為患者做藝術(shù)治療。
記者 陳天昊 攝
主持人：何雪瑩老師長(zhǎng)期從事青少年心理健康工作，尤其在考試焦慮干預(yù)方面有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。何老師，高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，很多考生反映自己情緒波動(dòng)大，甚至出現(xiàn)失眠、食欲下降等情況。您能否先談?wù)劊忌Ｒ?jiàn)的考前心理狀態(tài)有哪些？該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)？
何雪瑩：考生在考前主要會(huì)出現(xiàn)以下幾種心理狀態(tài)：1.過(guò)度焦慮型：表現(xiàn)為緊張、心慌、失眠、注意力不集中，甚至出現(xiàn)軀體化癥狀，如頭痛、胃痛、腹瀉等。原因是對(duì)考試結(jié)果的不確定性、自我要求過(guò)高、外界期望壓力等。2.消極逃避型：有些考生因壓力過(guò)大，反而選擇“躺平”，拖延復(fù)習(xí)，甚至逃避考試話題。3.過(guò)度自信型：少數(shù)考生可能低估考試難度，導(dǎo)致考前松懈，影響臨場(chǎng)發(fā)揮。
應(yīng)對(duì)這一問(wèn)題，我們可以用“4-7-8呼吸法”，就是吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，在這個(gè)過(guò)程中要關(guān)注自己的身體，去感受氣流從鼻腔然后經(jīng)過(guò)氣管到達(dá)肺部，然后排出體外，感受氣流出入身體時(shí)的這種感覺(jué)。通過(guò)有節(jié)奏的呼吸，能幫助緩解緊張情緒，減輕壓力，讓身體和精神進(jìn)入放松狀態(tài)，對(duì)于因壓力導(dǎo)致的焦慮、失眠等問(wèn)題有一定的緩解作用。另外需要注意的是只要焦慮不影響到正常的學(xué)習(xí)和睡眠是不需要干預(yù)的，適度的焦慮能使我們保持學(xué)習(xí)的警惕性，也有助于保持大腦足夠的興奮性，這對(duì)考試也是有一定幫助的。
還有每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)也是很好的方法（如快走、跳繩），運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，幫助緩解緊張情緒；運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能提高大腦的供氧量，使思維更加敏捷，幫助釋放壓力激素。
主持人：很多家長(zhǎng)反映，自己比孩子還焦慮，甚至忍不住反復(fù)叮囑、施加壓力。您認(rèn)為家長(zhǎng)該如何調(diào)整自身心態(tài)，并給予孩子有效支持？
何雪瑩：家長(zhǎng)的焦慮確實(shí)會(huì)無(wú)形中傳遞給孩子，因此，家長(zhǎng)首先要做好自我情緒管理。我建議從以下幾個(gè)方面入手：1.覺(jué)察并接納自己的焦慮。家長(zhǎng)可以問(wèn)自己：“我的焦慮是來(lái)自孩子的表現(xiàn)，還是我自己的未完成期待？”避免將個(gè)人未實(shí)現(xiàn)的愿望強(qiáng)加給孩子。2.用行動(dòng)代替語(yǔ)言施壓。與其反復(fù)說(shuō)“你一定要考好”，不如用行動(dòng)支持，比如：提供均衡飲食，保證孩子體能充沛；創(chuàng)造安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，減少干擾；適當(dāng)安排家庭放松時(shí)間，如一起散步、看一集輕松的紀(jì)錄片。3.建立“安全對(duì)話”模式。當(dāng)孩子情緒低落時(shí)，避免說(shuō)教，而是采用“共情+引導(dǎo)”的方式，比如說(shuō)：“媽媽看到你最近很努力，如果有什么困難，我們可以一起想辦法�！眮�(lái)增強(qiáng)孩子的安全感�；蛘吣呐履阌X(jué)得孩子沒(méi)有足夠的努力，也要看到孩子的進(jìn)步，比如今天比昨天有哪些進(jìn)步，不要老盯著孩子的缺點(diǎn)。注意力即事實(shí)，你關(guān)注什么就會(huì)產(chǎn)生什么。如果你經(jīng)常關(guān)注孩子的缺點(diǎn)，那么只會(huì)強(qiáng)化孩子的缺點(diǎn)。比如我說(shuō)：“你不要想五彩斑斕的鸚鵡。”你腦海里首先浮現(xiàn)的就是鸚鵡，這是大腦的機(jī)制，所以我們要看到孩子的優(yōu)點(diǎn)。其實(shí)在生活中也是一樣，我們要多關(guān)注美好的事情，有一雙發(fā)現(xiàn)美好的眼睛，生活也會(huì)更加美好。
主持人：在以往的學(xué)習(xí)中，很多孩子特別愛(ài)說(shuō)“萬(wàn)一考砸了怎么辦”，這種消極暗示該如何化解？
何雪瑩：這是典型的“災(zāi)難化思維”，我們可以分兩步引導(dǎo)：1.共情接納。先回應(yīng)：“媽媽理解你很擔(dān)心，換作是我可能也會(huì)緊張。”讓孩子感到被理解。2.理性分析。和孩子一起討論：“如果最壞的情況發(fā)生，我們有哪些應(yīng)對(duì)方案？”比如�？圃盒�、復(fù)讀、職業(yè)培訓(xùn)等。當(dāng)孩子知道“退路”并非絕路，反而能減輕恐懼感。
主持人：感謝何老師的專業(yè)分享！最后，您能否用一句話鼓勵(lì)即將走上考場(chǎng)的學(xué)子們？
何雪瑩：我想對(duì)考生們說(shuō)：“高考是人生的重要路口，但絕不是唯一的路口。你過(guò)去每一分的努力，都已經(jīng)刻進(jìn)了你的能力里，而這份能力永遠(yuǎn)不會(huì)被一場(chǎng)考試定義。愿你輕裝上陣，筆下生花！”
另外想對(duì)家長(zhǎng)朋友們說(shuō)的是，就像《不管教的勇氣》所言：“教育的終極目標(biāo)，是讓孩子擁有直面人生的勇氣�！碑�(dāng)我們放下評(píng)判的標(biāo)尺，以平等之心陪伴孩子，孩子終將在信任的土壤里，長(zhǎng)成堅(jiān)韌而自由的模樣。真正的教育，不是塑造一個(gè)符合期待的“完美孩子”，而是守護(hù)一顆獨(dú)立飽滿的靈魂。從今天起，試著對(duì)孩子說(shuō)：“無(wú)論怎樣，你本身就值得被愛(ài)�！�
主持人：再次感謝何雪瑩老師今天為考生和家長(zhǎng)調(diào)節(jié)高考情緒的小妙招。也感謝各位網(wǎng)友的收看。祝愿所有考生從容應(yīng)考，金榜題名！我們下期節(jié)目再見(jiàn)！
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●策 劃：曾琳琳
●腳本執(zhí)筆：石媛媛
●錄 制：陳天昊 韓 笑
●攝 影：陳天昊
●技 術(shù)：劉 佳 陳 婷 施筱雯
●劇 務(wù)：王雪靜
●鏈接：登錄焦作網(wǎng)mamayinstitute.org進(jìn)入網(wǎng)絡(luò)直播收看本期節(jié)目，同時(shí)關(guān)注焦作日?qǐng)?bào)全媒體矩陣。
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